Laut der National Sleep Foundation klagen etwa 30 % der Erwachsenen über Schlafstörungen oder Probleme beim Einschlafen oder Durchschlafen. Für einige kann dies ein kurzfristiges Problem sein, das mit einem akuten Stressor zusammenhängt, aber für andere ist schlechte Schlafqualität eher die Regel als die Ausnahme. Die gute Nachricht ist, dass es einige einfache Änderungen in Ihrer nächtlichen Routine geben kann, die Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Diese gesunden Schlafgewohnheiten (manchmal auch als “Schlafhygiene” bezeichnet) können Ihnen helfen, eine erholsame Nachtruhe zu bekommen.
Behalten Sie einen Schlafplan bei
Ein konsistenter Schlafrhythmus ist wichtig und beginnt damit, dass Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen. Außerdem ist es wichtig, jede Nacht die richtige Menge Schlaf zu bekommen.
Die National Sleep Foundation empfiehlt:
- Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren: 7-9 Stunden pro Nacht
- Erwachsene ab 65 Jahren: 7-8 Stunden pro Nacht
- Kinder im Grundschulalter: 9-12 Stunden pro Nacht
- Kinder im Kleinkindalter: 11-14 Stunden pro Nacht
Schaffen Sie eine Umgebung für guten Schlaf
Schaffen Sie in Ihrem Schlafzimmer eine dunkle, kühle und ruhige Umgebung, die für einen guten Schlaf förderlich ist. Sonnenlicht kann sich auf den Schlaf auswirken, weil es unseren zirkadianen Rhythmus oder unsere innere Körperuhr beeinflusst. Sonnenlicht wird von spezialisierten Zellen in unseren Augen erkannt, die diese Lichtsignale an das Gehirn weiterleiten. Dies bewirkt dann eine Reihe von chemischen Ereignissen im gesamten Körper, die unsere Physiologie und unser Verhalten verändern. Wenn zum Beispiel die Sonne am Abend untergeht, beginnt das Schlafhormon Melatonin anzusteigen und unsere Körpertemperatur zu sinken – beides macht uns empfänglicher für den Schlaf. Im Gegenzug hat helles Sonnenlicht, das morgens durch das Fenster fällt, den gegenteiligen Effekt und löst eine Reihe von chemischen Reaktionen aus, die uns wach machen. Der Einfluss des Lichts auf den späteren Schlafbeginn, die Schlafdauer und die Schlafqualität wird nicht nur durch die Dauer der Lichtexposition, sondern auch durch deren Intensität und spektrale Zusammensetzung gesteuert.
Nachts kann Lichteinwirkung die biologische Uhr des Körpers aus dem Takt bringen. Dazu gehört das blaue Licht, das von Mobiltelefonen, Computern, Tablets und Fernsehern sowie von einigen LED-Lampen ausgestrahlt wird. Wenn die spezialisierten Zellen in den Augen blauem Licht ausgesetzt werden, verzögert sich die Freisetzung von Melatonin, so dass es länger dauert, bis man einschläft, was einem den Tiefschlaf raubt. Viele Experten empfehlen, den Blick auf helle Bildschirme für mindestens ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Ich versuche, einen regelmäßigen Schlafrhythmus einzuhalten, auch wenn ich tagsüber einen verrückten Zeitplan habe. Ich sitze etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen im Bett und beschäftige mich mit verschiedenen Rätseln aus der New York Times oder lese papiergebundene Bücher (im Gegensatz zum Lesen von eBooks). Das hilft, mein Gehirn zu beruhigen. Ich genieße auch eine Tasse koffeinfreien Kräutertee, bevor ich mich zur Ruhe begebe.
Wie Essen den Schlaf beeinflusst
Ich empfehle dringend, Zigaretten, Koffein, schwere Mahlzeiten und Alkohol am Abend zu vermeiden. Der Konsum von Alkohol vor dem Schlafengehen kann zwar dazu führen, dass Sie sich entspannter fühlen und schneller einschlafen, er kann aber auch mit einem gestörten Schlaf und einer verminderten Schlafqualität später in der Nacht in Verbindung gebracht werden. Eine schwere Mahlzeit vor dem Schlafengehen kann auch Sodbrennen auslösen, was definitiv einen guten Schlaf stören kann.
Tryptophan ist eine Aminosäure, die in Proteinen vorkommt und von der angenommen wird, dass sie den Schlaf fördert, indem sie das Serotonin erhöht. Zu den Lebensmitteln mit hohem Tryptophananteil, die den Serotoninspiegel tatsächlich erhöhen können, gehören:
- Fettarme Molkereiprodukte
- Nüsse und Samen
- Bananen
- Hühnchen
- Truthahn
- Fisch
Auf der anderen Seite können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fetten und Zucker wie Snacks, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Chips den Serotoninspiegel senken.
Nickerchen: hilfreich oder schädlich?
Laut der National Sleep Foundation hat ein Nickerchen keine negativen Auswirkungen auf den Schlaf, solange es nicht länger als 20-30 Minuten dauert und auf den frühen Nachmittag zwischen 13 und 15 Uhr beschränkt ist.
Denken Sie daran, dass Sie, wenn Sie länger als 30 Minuten dösen, von der Leichtschlafphase in die Tiefschlafphase übergehen, was dazu führt, dass Sie möglicherweise müder aufwachen als vor Ihrem Nickerchen.
Besserer Schlaf durch regelmäßige Bewegung
Es ist erwiesen, dass regelmäßige Bewegung die Schlafqualität verbessert. Wie im wissenschaftlichen Bericht des Beratenden Ausschusses für die Richtlinien für körperliche Aktivität 2018 beschrieben, gibt es starke Belege dafür, dass mäßige bis kräftige körperliche Aktivität die Schlafqualität verbessert, indem sie die Einschlafzeit verkürzt und das Aufstehen am Morgen erleichtert. Außerdem kann sie die Zeit, die im Tiefschlaf verbracht wird, erhöhen und die Tagesmüdigkeit reduzieren.
Laut der National Sleep Foundation ist es besser, am Morgen oder am Nachmittag zu trainieren, um einen längeren und tieferen Schlaf zu genießen. In einer 2019 in Sports Medicine veröffentlichten Übersichtsarbeit untersuchten Forscher die Ergebnisse von 23 Studien, die den Schlafbeginn und die Schlafqualität nach abendlichem Training untersuchten. Die Studie ergab, dass abendliches Training mit niedriger Intensität das Einschlafen und den erholsamen Schlaf nicht beeinträchtigt. Hochintensives Training, das weniger als eine Stunde vor dem Zubettgehen stattfindet, verlängert jedoch die Zeit bis zum Einschlafen und führt zu einer schlechteren Schlafqualität.
Zzzs ergänzen
Es gibt ein großes Interesse an der Verwendung von pflanzlichen Medikamenten und Nahrungsergänzungsmittel online kaufen zur Verbesserung des Schlafs. Die am häufigsten verwendeten Pflanzenextrakte gegen Schlaflosigkeit sind Baldrian, Kamille und Lavendel; klinische Studien, die ihre Wirksamkeit belegen, sind jedoch spärlich.
Klinische Studien am Menschen weisen darauf hin, dass niedrige Vitamin-D-Spiegel mit schlechter Schlafqualität und kurzer Schlafdauer korreliert sind. Vitamin-D-Rezeptoren und die Enzyme, die seine Aktivierung und seinen Abbau kontrollieren, werden in mehreren Bereichen des Gehirns exprimiert, die an der Schlafregulation beteiligt sind. Vitamin D ist auch in die Wege der Produktion von Melatonin involviert, das für die Regulierung der menschlichen zirkadianen Rhythmen und des Schlafes benötigt wird. Wie bei den Pflanzenextrakten fehlen klinische Studien, die die Wirksamkeit einer Vitamin-D-Supplementierung zur Verbesserung des Schlafes belegen.
Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse im Gehirn aus der Aminosäure Tryptophan hergestellt wird. Die Produktion von Melatonin in der Nacht ist zehnmal höher als die Konzentration am Tag. Melatonin sendet Signale an das Gehirn und den Rest des Körpers, die helfen, den Schlaf einzuleiten und aufrechtzuerhalten. Verlängerte Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann den normalen nächtlichen Melatoninanstieg unterdrücken, was zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führt. Die nächtliche Melatoninkonzentration nimmt auch mit zunehmendem Alter ab.
Die Einnahme von Melatonin-Präparaten kann dem Körper helfen, die natürlichen Effekte der Melatonin-Sekretion nachzuahmen, indem sie den Beginn des Schlafes und die Phasenverschiebung des zirkadianen Rhythmus fördert. Obwohl die Beweise aus klinischen Studien zur Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von Schlaflosigkeit von begrenzter Qualität sind, deuten die Ergebnisse darauf hin, dass Melatonin bescheidene, günstige Auswirkungen auf den Schlaf hat.
Weckruf
Chronischer Schlafmangel kann zu Müdigkeit, Vergesslichkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Schwierigkeiten beim Erlernen neuer Konzepte führen. Darüber hinaus wird unzureichender Schlaf mit der Entwicklung von Gewichtszunahme und chronischen Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Eine gute Schlafhygiene erfordert zwar etwas Disziplin, aber eine gute Nachtruhe ist die Mühe wert.
